Les étirements

Les étirements sont encore aujourd’hui une grande source de confusion dans nos entraînements. Plusieurs se demandent s’ils devraient les faire avant ou après leur activité physique : est-ce qu’ils diminuent ou augmentent nos risques de nous blesser? Est-ce que faire des étirements augmente ou diminue nos performances? D’autres se demandent également s’ils devraient faire des séances isolées de flexibilité.

Nous entendons régulièrement toutes ces questions de nos patients en clinique. Essayons donc d’y répondre!

1. Devrait-on faire ses étirements avant ou après l’activité physique?

Il existe plusieurs formes d’étirements, mais celui dont nous entendons le plus parler est l’étirement statique. Il s’agit d’un mouvement qu’on maintient 10 à 30 secondes et dont le but est d’en augmenter l’amplitude. Cependant, plusieurs études ont montré que les étirements statiques diminuaient les performances et augmentaient les risques de blessure, contrairement à ce que nous pourrions croire. Une des raisons qui l’expliqueraient est que lors d’un étirement, nous augmentons notre tolérance à prendre une plus grande amplitude articulaire. Le phénomène est causé par une inhibition du muscle, c’est-à-dire un relâchement musculaire. Un muscle étiré devient souple et faible, ainsi que ceux qui sont proches de lui, après un étirement, il est possible d’augmenter son amplitude de mouvement. Cependant, la contraction, qui protège et stabilise le corps, est affaiblie, ce qui, lors de l’activité physique, peut faire augmenter le stress sur les structures articulaires comme les ligaments et les tendons. Autrement dit, les étirements permettent d’augmenter notre tolérance à la douleur dans le mouvement. Cela a pour effet, lors de la pratique d’un sport, que si on se retrouve dans la position d’un étirement, la douleur qui devrait être ressentie est absente, ce qui augmente les risques de blessure. De plus, les étirements diminuent les performances, car les muscles détendus ont une moins grande capacité de se contracter et, donc, de générer de la puissance.

Donc, comment bien s’échauffer avant une activité physique? Le mot le dit bien, il faut s’échauffer. Le but est de préparer son corps à un effort, et non de résoudre des problèmes de mobilité. Les effets souhaités devraient être d’augmenter la circulation sanguine et la fréquence cardiaque, de préparer les tissus à supporter une charge et d’activer le système nerveux à l’effort. Un échauffement efficace est l’échauffement dynamique. Il consiste à effectuer des mouvements de grande amplitude pour chaque partie du corps visée, tout en restant dans une amplitude articulaire normale. Si on veut aller un peu plus loin dans son amplitude, les étirements balistiques sont indiqués. Avec les étirements balistiques, une contraction réflexe des muscles a lieu à la fin des mouvements. Les muscles ne sont donc pas assouplis comme dans les étirements statiques. Pour ceux qui n’ont jamais fait ce type d’étirements, il est important de commencer doucement et de garder de faibles amplitudes pour laisser la chance à votre corps de s’adapter. Selon des études, ce type d’étirements serait plus efficace que les étirements statiques. Ils permettent d’augmenter notre flexibilité grâce à l’augmentation de la circulation sanguine sans compromettre l’activation du système nerveux, associée aux étirements statiques. De plus, il est démontré que les meilleurs échauffements pour augmenter les performances, diminuer les risques de blessure et préparer le corps à l’effort sont les étirements dynamiques. En voici des exemples : les squats, les fentes avant, la course avec les talons aux fesses, la course avec les genoux hauts, les exercices ABC de la course à pied, le balancement des jambes de l’avant vers l’arrière avec un maximum de mouvement et la course légère. Le but est d’augmenter la circulation sanguine dans le mouvement qui sera fait sans amener de fatigue.

2. Devrait-on faire des séances isolées de flexibilité?

Après l’effort, les étirements peuvent être intéressants pour relâcher les tissus réchauffés, mais rien, dans la littérature, ne prouve réellement leur efficacité. Il existe toutefois plusieurs outils pour faire relâcher les muscles et les fascias, dont évidemment les étirements statiques, où une position devrait être maintenue plus de 30 secondes pour avoir l’effet souhaité. Mais, encore une fois, aucune étude n’a réellement montré d’effet bénéfique. Il existe aussi le fameux rouleau en mousse dure, une technique d’automassage des muscles et des fascias, et les techniques actives de relâchement, où un muscle est placé en position d’étirement pour être ensuite contracté 10 secondes, ce qui permet d’aller plus loin dans l’étirement. D’autres étirements sont les trigger points, qui comme ou d’autres techniques de relâchement, peuvent être pratiqués par un professionnel de la santé comme un physiothérapeute, un chiropraticien ou un ostéopathe, ou encore à la maison avec une balle.

Il serait important d’introduire dans vos entraînements des séances de mobilité. En effet, pour bien bouger, nous devons avoir une combinaison de mobilité (flexibilité du muscle et bonne amplitude articulaire) et de stabilité (contrôle musculaire). La mobilité est l’habileté à bouger son corps librement sans douleur ni limitations. La stabilité est l’habileté à contrôler ses mouvements et à maintenir son corps dans un bon alignement. Au cours d’une semaine, vous pourriez donc faire des séances de mobilité et de stabilité pour améliorer vos performances et diminuer vos risques de blessure. En effet, la qualité de nos mouvements est souvent corrélée au problème rencontré dans une activité. De plus, au lieu de ne faire que des exercices qui étirent un seul groupe de muscles, vous pourriez faire des exercices plus globaux, travaillant plusieurs chaînes de muscles et de fascias en même temps. Cependant, comme chaque personne est différente, il est pertinent d’aller voir un professionnel pour cibler quel schéma de mouvements est déficient chez vous. Par exemple, vos ischiojambiers sont tendus, mais vous ignorez pourquoi? Vous vous étirez souvent, mais ne voyez aucun réel changement? Il se peut que oui, votre muscle soit plus court, mais il est plus probable que vos muscles fessiers soient faibles. Donc, chaque fois que vous marchez, faites des squats ou courez, vos ischiojambiers travaillent trop, ce qui les empêche de relaxer, car ils compensent la faiblesse de vos fessiers.

La mobilité devrait être une approche proactive, et non réactive.

Une devise à adopter : prévenir pour bouger plus.